Unikanie najczęstszych urazów związanych z siłownią

Szczęśliwego 2019 roku! Nadszedł nowy rok, a wraz z nim ulubione przez wszystkich postanowienie noworoczne. Dwa najczęstsze postanowienia to więcej ćwiczyć i schudnąć. Powoduje to, że większość Amerykanów dość mocno trenuje na siłowni na początku roku. Dla tych z nas, którzy zazwyczaj nie chodzą na siłownię, istnieją pewne niebezpieczeństwa, których możesz nie być świadomy. Obejmują one od nieznanego sprzętu, niewłaściwego i niebezpiecznego użytkowania sprzętu, po spoconą, śliskie powierzchnie.

Najszybszym i najłatwiejszym sposobem na zakończenie kariery w sporcie jest przez powodując uraz do własnego ciała. Urazy związane z siłownią zdarzają się cały czas i ważne jest, aby o tym wiedzieć o prawie dotyczącym obrażeń ciała oraz jakie są najczęstsze urazy i jak do nich dochodzi, abyś wiedział, co możesz zrobić, aby przede wszystkim uniknąć urazów. Oto 10 najczęstszych przyczyn kontuzji na siłowni i ich przebieg:

 

Używanie złej formy podczas wykonywania ćwiczenia

To chyba najczęstszy powód kontuzje na siłowni, a wiąże się to z niewłaściwą formą i wykonaniem ćwiczeń. Niewłaściwa technika może uszkodzić mięśnie i ścięgna oraz tkanki w ciele. Każde ciało ma swoje specyficzne kierunki biomechaniczne. Ramiona, nogi, biodra, dłonie i stopy mogą obracać się w określonych (niechcianych) kierunkach, zwłaszcza jeśli obciążysz je ciężarkami. Staraj się być perfekcjonistą w wykonywaniu ćwiczeń i kieruj się prawidłowym wykonaniem danego ćwiczenia – bez poruszania się, szarpania czy obracania podczas wypychania ciężaru. Musisz wykonać powtórzenia i konkretny program ćwiczeń z odpowiednią techniką, inaczej nie uzyskasz z tego korzyści, a co gorsza, naprawdę zwiększysz ryzyko kontuzji.

 

Używanie zbyt dużego ciężaru (aka – podnoszenie ego)

Jedno z największych zagrożeń na siłowni zwykle dotyczy mężczyzn, ale kobiety również mogą paść jego ofiarą - podnoszenie ego i używanie zbyt dużego ciężaru podczas sesji podnoszenia ciężarów. Używanie o wiele za dużego ciężaru może spowodować poważne problemy i może stanowić potencjalne zagrożenie dla Ciebie. Kluczem jest wiedzieć, kiedy to za dużo:

• Kiedy nie możesz kontrolować ciężaru podczas odkładania;
• Kiedy nie możesz wykonywać ruchów w ramach swoich możliwości biomechanicznych;

Pamiętaj, że każdy ciężar, który podnosisz, chce wrócić i spadnie pod wpływem siły grawitacji. A jeśli nie możesz tego kontrolować, wszystko na swojej drodze (lub przyczepione do niego) jest w niebezpieczeństwie.

 

Niewłaściwa pomoc ze strony partnera treningowego

W miarę postępów w treningach oraz budowaniu wytrzymałości i siły będziesz w stanie podnosić więcej i będziesz musiał podnosić więcej, aby dalej naciskać i poprawiać swoje wyniki. A kiedy Twoje treningi staną się naprawdę intensywne, będziesz potrzebować asystentów z doświadczeniem. Absolutnie ważne jest, aby upewnić się, że możesz zaufać swojemu partnerowi treningowemu i obserwatorowi podczas treningów. Dobry spotter powinien śledzić to, co dzieje się przez cały set, aż do samego jego końca. Spotter musi też tylko „dotknąć” drążka w momencie, gdy potrzebujesz pomocy, co wystarczy, abyś dokończył powtórzenie. Dobry partner treningowy lub asystent powinien być silny, mieć wyczucie kiedy i jak pomóc oraz być poważny i skoncentrowany na wykonywanych seriach.

 

Niewłaściwe użycie „oszustwa i wymuszonych powtórzeń”

Cheat reps i wymuszone powtórzenia to tylko niektóre z bardziej zaawansowanych technik treningowych, które pozwalają przekraczać normalne poziomy wytrzymałości i sprawności fizycznej. Jest to miejsce w treningu, w którym dosłownie popychasz mięśnie do wzrostu. Niewłaściwe użycie tych technik ma niebezpieczne i niszczycielskie konsekwencje zarówno dla ciebie, jak i dla twojego obserwatora. Oszukiwanie z definicji jest niebezpieczne. Ponieważ oznacza to, że musisz użyć rozpędu, aby przyspieszyć ruch powtórzenia i przejść przez niego. Przykładem tego jest wymachiwanie ciężarkami i wykorzystywanie pędu ciężarków do umieszczenia ich na miejscu zamiast własnej siły fizycznej. Takie sytuacje mogą być bardzo niebezpieczne, ponieważ bardzo łatwo stracić kontrolę.

 

Zbyt częste podnoszenie

„Nie możesz rosnąć, jeśli cały czas się przetrenowujesz. Przetrenowanie wiąże się również ze zdolnością mięśni i ośrodkowego układu nerwowego do pełnej regeneracji – rezerwy ATP (adenozynotrójfosforan, energia w komórkach mięśniowych) i glikogenu ulegają znacznemu zużyciu w tej fazie. W tym stanie nie jest zaskakujące, że sportowcy doznają kontuzji, zwłaszcza podczas próby podnoszenia dużych ciężarów. Rozwiązaniem jest zmniejszenie intensywności podczas kolejnych 3-4 sesji treningowych, a trening nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę. Wielu ciężarowców i entuzjastów treningu nie pamięta o tym lub po prostu nie wie, że to prawda. Nasze ciała muszą mieć okresy odpoczynku i regeneracji, aby rosnąć. Okresy leczenia i odpoczynku są niezbędne, aby mieć dobry cotygodniowy program treningowy, a na dłuższą metę pomogą Ci uzyskać więcej wyników, a nawet lepsze wyniki!

 

Bez rozciągania i rozgrzewki

Rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie i zapewnia, że nie będziesz sztywny przed treningiem. Rozgrzewka to sposób na przyspieszenie ciała i przygotowanie go do intensywnego treningu. Pomyśl o rozciąganiu jak o inspekcji samochodu przed jazdą, podczas której upewniasz się, że wszystkie mięśnie są w dobrym stanie i nic nie jest kontuzjowane. Pomyśl o rozgrzewce jako pozostawieniu silnika pracującego na kilka minut przed dodaniem gazu i wyruszeniem na tor wyścigowy. Zarówno rozciąganie, jak i rozgrzewka są niezbędne do bezpiecznego i efektywnego treningu.

 

Nie słuchanie swojego ciała

Ostatnim częstym błędem popełnianym przez ludzi na siłowni, który może prowadzić do kontuzji, jest po prostu nie słuchanie swojego ciała. Nasze ciała to wspaniałe pracujące maszyny, które zostały zaprojektowane tak, aby wszystko było w równowadze. Kiedy coś jest nie tak, twoje ciało da ci znać. Ale zbyt często mamy do czynienia z ideą „bez bólu nie ma zysku” i chociaż dotyczy to niektórych aspektów treningu, jeśli doświadczasz stałego lub silnego bólu, musisz słuchać swojego ciała. Przerwij i ponownie oceń swój trening i upewnij się, że nie robisz czegoś, co mogłoby cię zranić. Na dłuższą metę wyjdziesz na tym znacznie lepiej.